여름 제철 채소, 치커리를 주목해야 하는 이유
치커리는 7월부터 8월 사이가 제철인 여름 채소로, 특유의 쌉싸름한 맛 덕분에 샐러드 재료로 익숙한 분들이 많습니다.
하지만 단순한 잎채소가 아니라, 최근에는 장 건강과 체중 감량, 혈당 조절에 효과적인 기능성 식품으로 재조명되고 있습니다.
유럽에서는 오래전부터 치커리를 건강식으로 활용해 왔습니다.
특히 19세기 프랑스와 벨기에에서는 치커리 뿌리를 볶아 차처럼 우려내 마시며 커피 대용으로 사용해 왔으며, 지금도 벨기에·프랑스·네덜란드 등에서는 장 건강을 위한 대표 채소로 자리 잡고 있습니다.
치커리 뿌리 속 ‘이눌린’이 체중 감소를 돕습니다
치커리의 핵심 성분은 바로 ‘이눌린(Inulin)’입니다.
이눌린은 수용성 식이섬유의 일종으로, 위에서 소화되지 않고 장까지 도달해 포만감을 유도하고 장내 유익균의 먹이 역할을 합니다.
그 결과 지방 분해를 돕고, 식욕 조절을 통해 체중 감소에 기여하게 됩니다.
2025년 발표된 분석에서는 32건의 무작위 대조 연구(RCT)를 종합한 결과,
- 체중 약 2% 감소,
- BMI 평균 −0.39kg/m²,
- 체지방량 −0.37kg,
- 허리둘레 약 −1cm 감소 효과가 확인되었습니다.
이러한 결과는 하루 10g 내외의 이눌린을 8주 이상 섭취했을 때 가장 뚜렷하게 나타났습니다.
포만감과 지방 분해 호르몬 자극 효과
이눌린은 위장에서 수분을 흡수해 팽창하며 자연스러운 포만감을 유도하고, 동시에 장내에서 단쇄지방산(SCFA)을 생성하여 지방 분해 호르몬(GLP-1)을 자극하는 역할을 합니다.
이는 단순한 섬유질을 넘어선, 호르몬 기반 대사 조절 효과로도 해석되고 있어 주목받고 있습니다.
또한 식이섬유 자체가 혈당의 급격한 상승을 억제하는 효과도 있어, 인슐린 분비 부담을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
치커리 외에도 이눌린이 풍부한 식품들
치커리는 이눌린 함량이 가장 높은 식품 중 하나지만, 아래와 같은 식품에서도 이눌린을 섭취할 수 있습니다.
| 식품 | 이눌린 함량 (100g 기준) |
|---|---|
| 치커리 뿌리 | 약 30~40g |
| 돼지감자 | 약 16~20g |
| 마늘 | 약 9~12g |
| 양파 | 약 4~9g |
| 부추 | 약 3~5g |
| 아스파라거스 | 약 2~3g |
| 덜 익은 바나나 | 약 2~3g |
이들 식품을 일상 식단에 함께 활용하면, 장 건강과 체중 관리에 더 큰 도움을 받을 수 있습니다.
섭취 방법과 주의사항
💡 섭취 팁
- 이눌린은 처음엔 하루 5g 이하로 시작, 점차 10g 이상으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 식사 전이나 공복 섭취 시 포만감을 유도하는 데 더 효과적입니다.
- 장이 민감한 분들은 식사와 함께 섭취해보시길 권장드립니다.
⚠️ 섭취 시 주의할 점
이눌린은 대부분의 사람에게 안전하지만, 과량 섭취하거나 장이 민감한 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:
- 복부 팽만감 또는 가스
- 묽은 변 또는 설사
- 경미한 복통
- 드물게는 알레르기 반응
이런 증상이 반복된다면 섭취량을 줄이거나 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
무엇보다도 내 몸의 반응을 살피며 천천히 적응하는 것이 가장 중요합니다.
치커리는 단순한 여름 채소가 아닌, 현대인의 장 건강과 체중 조절, 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 자연 기능성 식품입니다.
특히 여름철에는 신선하고 맛도 좋은 제철 식재료로 활용 가치가 더욱 높습니다.
올여름, 식단 속에 치커리를 한 줌 추가해보세요.
작은 실천이 건강한 몸의 시작이 될 수 있습니다.
